吃是人生的头等大事，对儿童、青少年来说饮食尤为重要，孩童时期的饮食习惯、营养状况直接决定他们一生的体质状况和智力水平。中小学生中挑食、厌食、偏食者日益增多，很多孩子养成了喜欢零食、不爱吃主食的坏习惯，再加上学习压力大、各种电子产品的过度使用，学生中出现营养不良（维生素、矿物质缺乏）的人增多。另外，由于有些家长和学生缺乏合理营养搭配的知识，片面地摄入高脂肪、高蛋白食物，加上运动量不足，造成孩子超重、肥胖等。作为家长、老师和学生，我们要丰富自己的膳食营养知识，培养合理饮食、适量运动的健康生活习惯。今天大家一起来探讨“健康饮食吃什么”、“健康饮食怎么吃”、“如何补充运动营养”。

一、健康饮食吃什么

鼓励多吃的食物

学生应每天食用以下食物，并采用蒸、煮、炖、凉拌等低盐少油的烹调方式。

1．粮谷类 尤其是粗杂粮及薯类，它们是人体能量的主要来源，也是最经济的能量来源，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。小学生每天吃粗杂粮不少于25克、中学生每天不少于50克，比如二米饭，杂粮粥。

2．新鲜蔬菜水果 主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。所食蔬果中一半以上应为深绿色、红色、橙黄色、紫色，要吃整个的水果而不是榨汁喝。由于不同的蔬菜营养特点不同，所以应该在叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类、菌藻类和水生类蔬菜中轮流选择食用不同种类的蔬菜。

3．禽畜肉类 人体优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。禽畜肉中的蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其是富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用。每天食用禽畜肉类50g-75g。

4．奶及奶制品 主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。每天喝鲜奶至少300毫升，也可用300 毫升酸奶或45克奶粉替换着喝。

5．水产品（如鱼、虾、贝类等） 鱼类可以向大脑提供优质蛋白质和钙，鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸。每周至少吃3次，每次150-200克。

6．蛋类 它的蛋白质氨基酸组成与人体需要最为接近，营养价值很高；蛋黄中维生素含量十分丰富，且种类较齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K；矿物质钙、磷、铁、锌、硒等含量丰富，也主要存在于蛋黄部分；蛋黄还含有卵磷脂，有助于促进脑细胞生长。每天保证摄入50g（约1个鸡蛋）。

7．大豆及其制品（如豆腐、豆腐干、千张、豆浆等） 主要提供优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。建议每天都能有豆制品，甚至可以替代一部分动物性食物。

8．白开水 根据个人年龄、身体活动、环境、温度等因素的影响适量饮水，一般情况下每天应饮水1200-1500毫升，最好选用白开水，也可适当选用淡茶水；不要等口渴时再喝水，要在课间主动饮水，且不要一次喝入过多，应每天少量（每次200毫升左右）多次补水；绿豆汤、含水量丰富的水果（如西瓜）可作为饮水的补充，避免大量饮用含糖量高的饮料，以免摄入过多能量。

尽量少吃的食物

有些食物本身含有或在加工中加入了中等量的油脂、盐或糖，应尽量少吃，每周要少于3次。

1．添加了油脂的谷类：如炒饭、炒面等；

2．含脂肪较多的肉类或带皮的禽肉：如五花肉、带皮鸡肉等；

3．加工或腌制的肉、蛋、蔬果类制品：如腊肉、咸鸭蛋、水果（蔬菜）沙拉、盐焗花生等；

4．含一定量糖，且含有奶、果汁、蔬菜汁的饮料：如杏仁露、猕猴桃汁、乳酸菌饮料等。

限量食用的食物

有些食物本身含有或在加工过程中加入了大量的油脂、盐或糖，这些食物尽量做到每周不超过1次或不吃。超重、肥胖的学生更应该严格控制摄入这些食物。

1．油炸食品、烧烤食品：如油炸鸡腿、油炸鸡排、烤羊肉串等；

2．含动物脂肪或植物饱和脂肪高的食品：如肥肉、动物脑、黄油、炼乳、油炸方便面等；

3．添加了氢化植物油或含反式脂肪酸的食品：如奶油蛋糕、起酥饼干、蛋黄派、沙琪玛等；

4．含糖量高的食品：如糖果、果冻、汽水、奶茶等；

5．高盐分或者高糖分的蔬果类制品：如酱菜、蜜饯等。

二、健康饮食怎么吃

健康餐盘3:2:1——把每餐的餐盘分成6份，主食应占3份，蔬菜占2份，肉菜占1份。

1．正餐

每天要坚持吃早餐，种类要丰富；要在谷物、蔬菜水果类、肉蛋类、奶类或大豆类四类食品中选择至少三类或以上，其中必须包括谷类，肉类或蛋类必选其一；做到有干有稀、有荤有素。

午餐在一日三餐中占有非常重要的地位。不仅要满足人体下午的能量和各种营养素的消耗，还要顾及到身体生长发育和智力发育的特殊需要。应注意补充含蛋白质和脂肪的食物，可适量食用鱼、肉、蛋等。午餐要吃饱，但也不能暴饮暴食。

晚餐不宜吃过饱或过少，食物应清淡易消化吸收；种类选择应弥补早餐、午餐食物的不足；进餐时间不宜过晚，最迟应在19点钟。

健康饮食行为的养成对学生成长非常重要。要不挑食，不偏食；专心吃饭，细嚼慢咽；食量要与运动量相结合。

2．加餐与零食

加餐或零食不仅可以补充正餐能量和营养素的不足，还能使人心情愉悦，孩子们可以适当食用。

加餐或零食与正餐应相距１.5-2小时；每次食用的分量要小，不能影响正餐的食欲和食量，每天吃零食不要超过3次；根据自身对能量和营养素的需求合理选择零食，多选奶类、新鲜水果、蔬菜和少量坚果类食物。

睡前1小时、看电视、玩耍时不要吃零食。

三、运动营养

运动营养对孩子的健康发育有促进作用：

1.促进食物营养更好地消化吸收：人体通过消化系统、呼吸系统和血液系统，把营养物质随同氧气输送到每个细胞，由于运动能促进机体细胞的代谢旺盛，使机体对食物营养的消化、运输、吸收历程更一路畅通。

2.促进孩子更好地生长发育：坚持经常、均衡适量、灵活多样的运动，孩子的骨骼和肌肉得到有效拉伸，血液中生长激素呈脉冲式分泌，从而促进骨骼更好地生长，器官更好的发育，身高发育水平可比不运动的孩子高出5-6厘米。因此，运动营养，是孩子良好生长发育的神秘“助推器”。

3.具有促进健康与减肥的“双重功效”：运动可使机体更高地吸收利用食物中各种营养物质，从而不可能使孩子总是瘦如柴爿吃不壮，运动又可以增加血液内葡萄糖的利用率，防止多余的糖转化成脂肪，从而可避免了肥胖及诱发血脂异常、血管硬化等相关疾病。

4.促进钙磷代谢提高骨密度：运动有助于骨骼的钙磷代谢，加速钙等矿物质在骨内的沉积，从而大大提高了骨密度和骨骼抗骨折能力。对处于生长发育突增阶段的儿童少年，运动营养不仅有助于预防骨密度降低和骨质疏松，更能使骨骼增加骨量，骨骼直径增粗，骨髓腔增大。

5.促进大脑发育，提高智力水平:均衡适量、项目多样的有氧运动，可使大脑发育所需的营养物质，随同氧气和血液循环输送到大脑的每一个角落，以更好的促进孩子神经系统的生长发育，从而使孩子的反应力、判别力、记忆力等都将胜过其他孩子。

6.起净化血管的作用：经常进行有氧运动可增加人体内“好”胆固醇。“好”胆固醇能将血管中的脂肪运到肝脏中处理掉。因而，对于已经超重甚至肥胖的孩子来说，坚持适量的有氧运动尤为重要。

孩子们要经常参加体育锻炼、减少静态活动时间。最好每天进行至少60分钟的运动。学习任务繁重的学生也许不能有连续的60分钟用来锻炼，可以通过每天3-6次，每次10分钟的中等强度的短时间锻炼积累。在闲暇时间限制静态活动（例如看电视、看录像、玩电子游戏等）时间，用需要更多活动的事情代替。

食物营养是生命之本、健康之基、力量之源、智慧之泉，运动营养则是促进食物营养应用到孩子健康发育最佳状态的重要保证。因此，食物营养与运动营养互为前提和基础，共同决定着孩子的生长发育、智力发育及身体素质的全面发展。